Da hatte er so recht, der gute alte Kant, denn schlechter Schlaf geht zahlreichen Krankheiten voraus und nahezu jede psychische Erkrankung ist mit Schlafproblemen verbunden.

So steigt mit schlechtem Schlaf zum Beispiel die Wahrscheinlichkeit um das Doppelte, in den folgenden 5 Jahren an einer Depression oder einer Sucht zu erkranken. Schlechter Schlaf hat allerdings auch genetische Ursachen. Menschen, die auf dem 7. Chromosom über eine bestimmte Mutation verfügen (auf dem RFX3 Gen), haben eindeutig erhöhte Probleme mit Schlaflosigkeit. Genau diese Mutation führt überzufällig häufig zu Depressionen wie auch zu Diabetes. Dasselbe gilt für das Gen MEIS1, das nicht nur Schlaflosigkeit, sondern auch für das Restless-legs-Syndrom verantwortlich gemacht wird. Beides zeigt auch auf genetischer Ebene die enge Verflechtung von Schlaflosigkeit und psychischen Erkrankungen.

Wie viele Krankheiten benötigt die genetische Veranlagung für Schlaflosigkeit einen Auslöser. Der finden wir heutzutage überall: STRESS. Durch Stress wird die sogenannte HPA (Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden-Achse) aktiviert. Kurz gesagt (die genaue Funktionsweise findest du hier:) wird dadurch eine ständige Cortisol-Ausschüttung veranlaßt. Das fokussiert den Körper auf Stressreaktion, was wiederum Schlaflosigkeit erzeugt. Aufgabenbereiche wie Immunreaktion, Stoffwechsel, Herz-Kreislauf-System, Konzentration und Lernleistung werden vernachlässigt. Und so entstehen physische und psychische Krankheiten wie Bluthochdruck, Diabetes und Alzheimer, sowie in anfälliges Immunsystem. Die Aktivität unserer Killerzellen sinkt schon nach einer schlaflosen Nacht um fast 30%.

Du siehst, Schlafstörungen sollte niemand auf die leichte Schulter nehmen.  Und Betroffene gibt es genug. Auch in meiner Praxis leiden nahezu alle Klienten an Schlafstörungen.

 

Denk ich an Deutschland in der Nacht, so bin ich um den Schlaf gebracht?

Genau, denn Deutschland schläft zu wenig….

Laut einer Untersuchung der Techniker-Krankenkasse schlafen mehr als die Hälfte der Befragten 6h oder weniger.

Und das, obwohl es nur etwa 2% der Menschen gibt, die mit weniger als 6h Schlaf auskommen, sogenannte Kurzschläfer. 15% benötigen mehr als 10h Schlaf und werden als Langschläfer bezeichnet. Die durchschnittlich benötigte Schlafdauer liegt also zwischen 6-9h. Eine Dauer, die nach Studienlage eine fokussierte und wache Wahrnehmung am Tag garantiert. Weniger, aber auch mehr, schränkt die Leistung des Gehirns vor allem im Hinblick auf verbale Ausdrucksfähigkeit und das logische Denken nachweisbar ein.

… und zu schlecht,

20-30 % der Deutschen haben gelegentlich bis oft Schlafstörungen und sogar 40% Angst davor. Das hat fatale Folgen, nicht nur für den Einzelnen, sondern auch für die Wirtschaft. Man schätzt, daß auf Grund von mentaler oder physischer Abwesenheit auf Grund von Schlafmangel in Deutschland rund 200.000 Arbeitstage jährlich verloren gehen. Dabei steigt die Zahl der Schlafstörungen kontinuierlich an, seit 2010 immerhin um 66%. Die Gründe haben viel mit Fernsehen und Handy zu tun, teilweise aber auch mit stressbedingtem Gedankenkarussell.

… wovon vor allem Frauen betroffen sind.

Insgesamt ist der Schlaf von Frauen deutlich störanfälliger. Das liegt vor allem an unserer Biologie. Frauen müssen hören, wenn der Nachwuchs sich meldet – auch bei leisen Geräuschen. Auf Grund dieser Mutterrolle boten sie auch anderen Geborgenheit in der Gruppe. Deshalb schlafen Frauen besser, wenn sie allein schlafen und Männer schlechter. 😊

 

Exkurs: Die Schlafphasen und ihre Auswirkungen.

Auch wenn du das schon mal gelesen hast, hier noch mal ein kurzer Überblick über die Phasen unseres Schlafes.

Einschlafphase:

In dieser Phase sinkt bereits der Blutdruck und die Atmung verlangsamt sich. Die Körpertemperatur sinkt ab und wir gleiten langsam in die Entspannung.

Leichtschlafphase:

In dieser Phase kann man leicht noch einmal aufwachen, jedoch sind die Muskeln schon entspannt und die Lider geschlossen. Du solltest wissen, daß wir ca. 50 % der Nacht in dieser Phase verbringen.

Tiefschlafphase:

Nun sind alle Körperfunktionen auf ein Minimum reduziert. Die Atmung ist flach, der Herzschlag langsam und die Körpertemperatur niedrig. Das ist die wichtigste Phase des Schlafes, denn in dieser Zeit werden zahlreiche Wachstumshormone zur Stärkung des Immunsystems und zur Regeneration der Zellen ausgeschüttet. In dieser Phase der Entspannung vergrößert sich der Zellabstand im Gehirn. So können Abfallstoffe wie z.B. Eiweiße durch die Gehirnflüssigkeit abtransportiert werden. Das erklärt auch, warum gerade Alzheimer mit schlechtem Schlaf verbunden ist. Denn diese Krankheit ist durch die Anhäufung von Eiweißclustern im Gehirn gekennzeichnet. In der Tiefschlafphase vergrößert sich auch der Spalt zwischen den Synapsen unseres Gehirns, was erlaubt, sinnloses Wissen zu vergessen und damit Raum für Neues zu schaffen.

REM-Schlafphase:

Diese Phase, die vor dem Aufwachen steht, ist wichtig für die Verarbeitung emotionaler und prozessualer Erinnerungen (so etwas wie Autofahren z.B.). Spannend ist, daß wir hier die gleichen Gehirnwellen aktivieren wie beim Lernen im Wachzustand. Unser Hirn lernt also tatsächlich, während wir schlafen – aus den gemachten Erfahrungen.

Diese vier Phasen werden mehrfach in der Nacht durchlaufen, jeweils nach 60-90 Minuten tritt der REM-Schlaf wieder ein.

Richtig ausgeschlafen ist man dann, wenn die Tiefschlafphasen ziemlich gleich lang wie die REM-Schlaf-Phasen sind. Unser Körper benötigt zur physischen Existenzsicherung vor allem den Tiefschlaf – bei verkürzter Schlafdauer konzentriert er sich daher darauf.

Interessant ist, daß Menschen nach nur wenigen (ca. 10) Tagen schlechten Schlafs diesen Zustand als normal ansehen und ihre Gereiztheit und mangelnde Leistungsfähigkeit nicht mehr auf schlechten Schlaf zurückführen.

 

Woher weiß der Körper, wann Schlafenszeit ist?

Das hat mit unserer biologischen Uhr zu tun, …

Alles Leben auf unserem Planeten folgt dem tageslichtbestimmten 24h-Rhythmus in irgendeiner Form (zur genauen Funktionsweise findest du hier mehr. Bei uns wird diese biologische Uhr durch den Suprachiasmatischen Nucleus (SCN) organisiert, eine Ansammlung von ca. 50.000 Neuronen im vorderen Hypothalamus. Wie tief dieser tageslichtorientierte Rhythmus geht, zeigt die Tatsache, daß ein einzelnes dieser Neuronen auch bei getrennter Betrachtung im Labor weiterhin den 24h-Rhythmus beibehält. Allerdings ist dieser Nucleus nicht allein für unsere biologische Uhr verantwortlich. In isolierten Zellen aus fast jedem Organ unseres Körpers konnte man ebenfalls Uhr-Gene nachweisen, was bedeutet, daß der Suprachiasmatische Nucleus nur der Organisator all dieser Organ-Uhren ist. Das erklärt nebenbei bemerkt auch den Jetlag – es dauert, bis der SCN die nun unterschiedlich gehenden Organ-Uhren wieder auf einen gleichmäßigen Lauf eingestimmt hat.

Um unseren Körper in diesem 24h-Rhythmus zu halten, muß unser Auge die entsprechend wechselnden Lichtverhältnisse eines natürlichen Erdentages wahrnehmen können. Das geschieht nicht durch unsere Stäbchen und Zäpfchen, sondern durch spezielle Photorezeptoren, die nicht im Auge, sondern auf dem Sehnerv liegen. Das weist darauf hin, daß es sich hierbei um extrem alte Strukturen handelt, die noch vor der Entstehung eines Sehsinns existierten. Dadurch können auch blinde Menschen Licht insoweit wahrnehmen, daß sie zur Aufrechterhaltung des 24h-Rhythmus fähig sind. Diese Zellen reagieren übrigens besonders intensiv auf blaues Licht, was verdeutlicht, wie sehr die Einwirkung von elektronischen Geräten mit Blaulichtabstrahlung unseren biologischen Rhythmus durcheinanderbringen kann.

… die aber nicht bei allen genau gleich geht.

Bei manchen laufen sie – genetisch bedingt – etwas schneller, bei manchen etwas langsamer. Dieser Unterschied verändert sich über die Lebenszeit eines Menschen. Während sie bei Kindern schneller läuft, wird sie in der Pubertät langsamer und erst im Alter wieder so schnell, wie sie zu Kinderzeiten war. Diese Verschiebung ist aber auch nicht bei allen Menschen gleich – die sogenannten Lerchen haben eine schnellerlaufende Uhr als die Eulen. Zudem wirken auch Hormone auf unseren Biorhythmus ein. (Eine wunderschöne Darstellung der Organuhr mitsamt der zu den jeweiligen Zeiten empfohlenen Tätigkeiten findest du  hier: oder hier:.) So gibt es vor allem erhebliche Unterschiede zwischen Frauen und Männern – Frauen nüchtern z.B. nachmittags um drei am besten aus, Männer morgens um sieben.

Diese Veränderung im Lauf der biologischen Uhr macht übrigens die frühen Schulbeginn-Zeiten wenig effektiv, wobei dieser Effekt durch die Sommerzeit noch einmal verstärkt wird. Forschungen haben gezeigt, daß Schüler im Laufe des Tages eine Leistungssteigerung aufweisen, die offensichtlich auch hormonell gesteuert wird, während die Lehrer in der gleichen Zeit einen Leistungsabfall zu verzeichnen haben.

Zudem geben Hormone die Signale für Schlafen und Wachen….

Melatonin

Genau wie unsere Organe zu unterschiedlichen Tageszeiten unterschiedlich aktiv sind, finden wir auch unterschiedliche Konzentrationen der für den Schlaf wichtigen Hormone und Neurotransmitter zu unterschiedlichen Zeiten. Das als „Schlafhormon“ bekannte Melatonin, das aus der Umwandlung von Serotonin bei Dunkelheit entsteht, wird vor allem in der Zirbeldrüse des Gehirns gebildet. Mit beginnender Dämmerung steigt die Produktion und gegen 3 h nachts erreicht sie ihren Höhepunkt. Die Melatonin-Produktion unseres Körpers verändert sich mit dem Alter – während sie schon bei Kleinkindern ihren Höhepunkt erreicht, sinkt sie mit dem Alter stark ab, so daß gerade ältere Menschen Probleme mit dem Ein- und Durchschlafen haben.

Cortisol

Mit dem Abfall des Melatonin-Spiegels zur Aufstehzeit übernimmt Cortisol als Gegenspieler des Melatonins die Aufgabe, uns wach durch den Tag zu führen. Das höchste Cortisol-Level haben wir morgens nach dem Aufstehen. Allerdings funktioniert der Cortisol-Kreislauf mit seiner abendlichen Abnahme nur in einem vergleichsweise stressfreien Leben. Unter Dauerstress sinkt das Cortisol-Level abends nicht ausreichend ab und bildet damit ein Hindernis für die Melatonin-Produktion und damit ein entspanntes Ein- und Durchschlafen.

Serotonin

Als wesentlicher Ausgangspunkt für die Melatonin-Produktion wird im Körper der Neurotransmitter Serotonin gebildet. Sonnenlicht kurbelt dessen Herstellung an. Die hierfür nötigen Ausgangsstoffe sind L-Tryptophan, Vitamin B6 und Magnesium. L-Tryptophan ist eine essentielle Aminosäure – also ein Stoff, den unser Körper nicht herstellen kann, sondern der von außen zugeführt werden muß. Im Gegensatz zu Serotonin kann dieser Stoff die Blut-Hirn-Schranke überwinden. Auch B6 und Magnesium nimmt der Körper mit der Nahrung auf. Serotonin wird zum größten Teil in Zellen der Darmschleimhaut produziert (ca. 90%), ein geringerer Teil direkt in den Nervenzellen des Gehirns, da die Blut-Hirn-Schranke für Serotonin unpassierbar ist. Serotonin wirkt nicht nur auf unseren Schlaf, sondern auch auf Kreislauf, den Magen-Darm-Komplex und die Nerven. Während niedrige Serotoninspiegel zu Aggressivität und erhöhter Impulsivität führen, sind sie bei normalem Spiegel mit Gelassenheit, Ruhe und Zufriedenheit verbunden.

.. und im Darm wirkt unser Mikrobiom wesentlich an gutem Schlaf mit.

Die Darm-Hirn-Achse…

Die Zellen der Darmschleimhaut sowie die im Mikrobiom enthaltenen Bakterien, Viren und Pilze beeinflussen sich gegenseitig und haben so einen erheblichen Einfluß auf Immunzellen, Neurotransmitter und Signalstoffe, die auf unser Gehirn einwirken, welches seinerseits auf das Mikrobiom zurückwirkt. Nicht nur unsere Immunabwehr wird dadurch beeinflußt, sondern eben auch der Schlaf oder unsere geistige Leistungsfähigkeit, die ihrerseits wiederum durch den Schlaf verbessert oder verschlechtert wird.

…hat Einfluß auf den Biorhythmus, …

Ein verändertes oder gestörtes Mikrobiom kann Einfluß auf den Suprachiasmatischen Nucleus und damit auf unseren Biorhythmus nehmen. Offensichtlich sind bei gesunder Ernährung die Bewohner unseres Mikrobioms an einem normalen 24h-Zyklus orientiert, während ungesunde Ernährung Mikroben fördert, die sich diesem Rhythmus nicht verpflichtet fühlen und so zu Fettleibigkeit führten (siehe hier).

…vor allem durch die Vielfalt der Mikroben in unserem Darm.

Studien  belegen zudem, daß vor allem eine hohe Verschiedenartigkeit des Darm-Milieus sowie eine hohe Anzahl an Milchsäure- und Bifidobakterien zu einem guten Schlaf und einer hohen geistigen Leistungsfähigkeit beitragen. Durch den antientzündlichen Einfluß gerade von Milchsäurebakterien profitiert vor allem unser Immunsystem und damit das gesamte Wohlbefinden. Da stimmt es schon bedenklich, wenn ganze Stämme an Mikroben in unserem Mikrobiom verloren gehen.

Amazonasvölker beherbergen z.B. doppelt so viele Darmbakterien wie ein durchschnittlicher Amerikaner. Das trifft vor allem auf flexible Mikroben zu, die bei traditionell als Jäger und Sammler lebenden Völkern wie den Hadza je nach Jahreszeit zu unterschiedlicher Ausstattung des Mikrobioms führen, angepaßt an die jahreszeitliche Ernährung. Und ganz besonders bedauerlich ist, daß diese geringe Diversität in unserem Mikrobiom, die durch ungesunde Ernährung hervorgerufen wird, vererbbar ist und nach maximal vier Generationen nicht mehr durch Ernährungsumstellung zu retten ist (siehe hier)  .

 

Warum müssen wir überhaupt so viel schlafen? Da geht doch noch was!

Vielleicht teilen und kürzen wir den Schlaf…

Im Zuge der Selbstoptimierung gibt es eine Reihe von sogenannten Biohackern (wer nicht weiß, was das ist, hier eine super Kolumne), die auch den Schlaf zur effizienteren Zeitnutzung in mehrere Abschnitte zerlegen und insgesamt mit viel weniger Stunden auskommen.

Nun ist aus südlicheren Gefilden der bi-phasische Schlaf bekannt – die Teilung des 8h Schlafes in zwei Teile: einen Nachtteil und eine mittägliche Siesta.

Der polyphasische Schlaf hingegen – praktiziert z.B. von Tim Ferris – unterteilt den Schlaf in eine mehr oder minder lange Hauptschlafphase (von 1,5-4,5h) und 2-5 20minütige Kurz-(REM-) Schlafphasen. Die Akteure beschreiben eine enorm gesteigerte Leistungsfähigkeit während dieser Zeit trotz einer schwierigen Eingewöhnung. Zur Verteidigung dieser Schlafoptimierung wird angeführt, daß die nächtlichen 8h neben Tief- und REM-Schlaf große Anteile an biologisch wenig nützlichem Leichtschlaf enthalten und die polyphasische Optimierung lediglich diese Anteile aus dem Schlafmuster entfernt, ohne daß dadurch Einbußen in der Leistungsfähigkeit zu erwarten sind. Zudem wird vermutet, daß monophasischer Schlaf eine Erfindung der Neuzeit sei, da aus Mittelalter und Renaissance zwei nächtliche Schlafphasen mit einer Wachphase dazwischen bekannt sind. Davon ausgehend wird ein polyphasisches Schlafmuster auch unseren Vorfahren unterstellt.

…so wie unsere Vorfahren?

Eine aktuelle Untersuchung des Schlafes bei drei Jäger und Sammlervölkern, den Hadza, den San und den Tsimane, durchgeführt von Professor Jerome Siegel 2015 mit Hilfe von tragbaren Schlafmessern hat jedoch ergeben, dass diese Völker erstens nur sechseinhalb Stunden Nachtschlaf haben, zweitens keinen Mittagsschlaf machen und drittens nachts nicht aufwachen. Keiner der Gruppen kennt ein Wort für Schlaflosigkeit. Diese Völker wachen circa 1 Stunde vor Sonnenaufgang auf, gehen aber nicht mit Sonnenuntergang zu Bett sondern etwa dreieinhalb Stunden danach. Die Schlafenszeit richtete sich nicht nach dem Sonnenlicht, sondern nach den fallenden Temperaturen. Die Temperatur scheint ebenfalls der Grund dafür zu sein, dass die San als einzige der Gruppen im Dezember erst anderthalb Stunden nach Sonnenaufgang aufwachen.

Nein, doch eher nicht.

Diese Untersuchung wie auch ein Blick auf unsere biologische Uhr lassen einen biphasischen Schlafverlauf in heißen Ländern sinnreich erscheinen, während die zahlreichen Kurzschlafphasen in dem optimierten polyphasischen Schlaf tief in die biologischen Abläufe der Organe und Hormonzyklen eingreifen. In der Zwischenzeit hat die Schlafforschung zudem herausgefunden, daß der Leichtschlaf ebenfalls zur Verarbeitung von Gelerntem erforderlich ist. Ein Verzicht darauf muß daher ebenfalls zu Einbußen in der langfristigen Leistungsfähigkeit führen. Daher kann ich mir keine langfristig positive Wirkung dieser Schlafmuster vorstellen.

 

Was gegen Schlafstörungen nicht hilft – Schlafmittel.

Wir haben wegen der oben erwähnten Schlafstörungen fast 2 Millionen Medikamentenabhängige in Deutschland. Die Masse derer greift zu Benzodiazepinen, die ein extrem hohes Abhängigkeitspotential besitzen. Mehr als zwei Drittel der Abhängigen sind Frauen und ca. ein Drittel über 70 Jahre alt. Letzteres führt wegen der Ähnlichkeit der Symptome oft zu Fehldiagnosen von Demenz oder Alzheimer. Da die Wirkung von Benzodiazepinen nur wenige Wochen anhält, erhöhen die Patienten die Dosis oft eigenmächtig oder kombinieren sie mit Alkohol. Zudem reichert sich der Stoff im Körper an. Bei täglicher Einnahme von 20mg hat man nach zwei Wochen einen Spiegel von 150mg im Blut. Diese Anreicherung führt zu Gewöhnungseffekten im Körper und verursacht ebenfalls den dringenden Wunsch nach einer Dosiserhöhung.

Fazit:

Ich hoffe, ich konnte dir zeigen, inwieweit du in Anbetracht der grundlegenden Auswirkungen, die mangelnder Schlaf oder mangelnde Schlafqualität auf dein Wohlbefinden hat, du über dein eigenes Verhalten in bezug auf den Schlaf nachdenken solltest. Wenn du jetzt gern auch konkrete Tipps zur Verbesserung deines Schlafes bekommen möchtest, dann schau einfach hier.

Deine Claudia