In den letzten beiden Blogs zum Thema ging um dich und deine Organe. Heute geht es um den Darm und all die Mitspieler, die oft als nicht zu dir gehörig betrachtet werden – dein Mikrobiom.

Die Dreierverbindung von Darm – Hirn – Mikrobiom

Der Darm – ein lange unterschätztes Organ

Was fällt dir ein, wenn du an den Darm denkst? Stuhlgang? Essensverwertung? Ja, das sind natürlich wesentliche Aufgaben. Doch der Darm ist auch für 80% unseres Immunsystems verantwortlich. Er stellt zudem Vitamine und Botenstoffen her und kommuniziert über diese mit nahezu allen anderen Organen des Körpers, vor allem aber mit dem Gehirn. Auf der unglaublichen Länge von 6-8 m bietet er eine noch unglaublichere basketballfeldgroße Oberfläche (ca. 400m2) zur Aufnahme von nützlichen und zur Abwehr von schädlichen Stoffen.

In Bezug auf die Angst interessieren uns vor allem die Aufgaben des Darms, die nicht mit Essenverwertung und Stuhlgang zu tun haben.

Die Abwehr von Schadstoffen erfolgt über drei Ebenen. Die erste ist die Darmflora. Alles, was dort nicht vernichtet wird, muß  die Darmschleimhaut passieren können. Den verbliebenen Rest greifen die sich in der Schleimhaut befindlichen Immunzellen an – Makrophagen, T- und Killerzellen sowie antikörperproduzierende Plasmazellen. Da im Darm ein Großteil des Immunsystems lokalisiert ist, ist es wichtig, daß diese Abwehrzellen über Blut und Lymphe mit allen anderen Schleimschichten im Körper verbunden sind und so ihre Erkenntnisse weitergeben können. So ist der Darm quasi das Trainingszentrum für die Abwehr. Diese Analogie ist auch deshalb passend, weil tatsächlich auch hier ohne Training Abwehrkräfte verloren gehen oder (bei Kindern) sich nie entwickeln können. Übermäßige Hygiene und Desinfektion – vor allem bei Kindern – entzieht daher unserem Immunsystem Trainingsmöglichkeiten und macht es so anfällig für Eindringlinge.

Die Darm-Hirn-Achse

Der Darm besitzt zudem ein eigenes riesiges Nervensystem – das sogenannte „enterische Nervensystem“, auch „Bauchhirn“ genannt. Das enthält mit mehr als 100 Mill. Nervenzellen mehr als unser Rückenmark. Und auch wenn das sogenannte Bauchhirn gemeinhin als das 2. Hirn bezeichnet wird, ist es – legt man die Kommunikationsrichtung zugrunde – eher das 1. Hirn, denn ca. 90% der Informationen werden vom Darm an das Hirn geschickt – nur 10% vom Hirn an den Darm.

Das Bauchhirn ist auch evolutionsgeschichtlich älter als das Gehirn.  Denn Lebewesen ohne Kopfhirn besaßen und besitzen dennoch ein Verdauungssystem mit integrierten Nervenzellen. Und übrigens entstehen beide Gehirne in der Embryonalentwicklung aus demselben Stoff. Und so ist es nicht verwunderlich, daß sie auch über dieselben Stoffe kommunizieren.

Ich hatte ja im letzten Artikel über die hormonellen Voraussetzungen für Ängste geschrieben (hier:). Dabei ging es auch um den Fakt, daß viele der Botenstoffe sowohl im Körper als auch im Gehirn produziert werden müssen, da sie die Blut-Hirn-Schranke nicht überwinden können. Hier ist nun die Erklärung, wie die durch die Botenstoffe erzeugten Signale aus dem Darm ins Hirn gelangen. Im Darm produzierte Botenstoffe erregen das darmeigene Nervensystem und dieses transportiert die entsprechende Information (z.B. der Bauch hat ein gutes Gefühl) über den Vagusnerv ins Gehirn.

Das Mikrobiom

Der Darm ist aber nicht nur die riesige Schleimhautfläche und Zentrum von Stoffwechsel und Immunabwehr. Der Darm ist auch das Zuhause des größten Teils unseres Mikrobioms. Eine Fülle von Kleinstlebewesen (Mikroben), besiedeln unseren Darm – sowie auch unsere Haut und alle anderen Organe unseres Körpers. Neben Bakterien leben hier auch Viren und Pilze. Am besten erforscht sind die Bakterien – von denen wir etwas mehr als eigene Körperzellen in und auf uns tragen.

Unser Zusammenleben mit dieser mikroskopischen Welt ist evolutionär bedingt. Über die Zeit unserer Entwicklung haben wir 37% Bakterien-DNA und mindestens 6% Viren-DNA in unsere DNA eingebaut. Übrigens ohne daß wir heute bereits in jedem Fall wissen, was diese Nützliches beitragen. (Siehe auch meine Blogs vom letzten Jahr zu diesem Thema hier:).

Das berührt auch eine aktuelle Diskussion. Und ja, natürlich kann auch aus der mRNA-Impfung der entsprechende Genstrang in die menschliche DNA eingebaut werden (Quelle). Betonung liegt hier auf kann. Ob und was dieser Einbau gegebenenfalls zur Folge hätte, ist daraus ebenfalls nicht ersichtlich.

Wie wichtig diese Mikroflora auch für unseren Planeten ist, habe ich ebenfalls in meinem Blog über Viren und Bakterien beschrieben. Hervorheben will ich hier noch einmal die Fähigkeit von Bakterien zur Bildung von Gruppen mit sozialen Strukturen. Diese Strukturen übernehmen dann bestimmte Aufgaben, die die einzelne Mikrobe nicht erfüllen kann. Für uns besonders unangenehm: die Organisation von Bakterien in sogenannten „Biofilmen“. Biofilme umgeben die Gruppe mit einem Schleim, der sie für Umwelteinflüsse – wie z.B. Antibiotika – deutlich weniger angreifbar macht.

Welche Rolle spielen Darm und Mikrobiom in der Entstehung von Angst oder allgemein traurigen und ängstlichen Gemütszuständen?

Sie produzieren Neurotransmitter und kommunizieren mit dem Gehirn.

Vielleicht fragst du dich jetzt auch, wie denn die Kommunikation von Bakterien (also irgendwie körperfremden Lebewesen) mit unseren körpereigenen Zellen funktioniert. Die Frage haben sich Forscher auch gestellt und wissen in der Zwischenzeit wenigstens ein bißchen was darüber, ohne daß es jedoch bislang zur Gänze verstanden wurde. Die Kommunikation zwischen Bakterien und anderen Zellen – das sogenannte „Quorum sensing“ wird über Signalmoleküle gesteuert. Diese chemischen oder elektrochemischen Stoffe existieren von hochspezialisiert bis sehr allgemein. Dabei ist ein Muster bislang nicht erkennbar, was die Auffindung sehr schwer macht. Und genauso, wie sie untereinander mit diesen Stoffen in Verbindung treten, ist dies auch mit den Zellen unseres Körpers möglich.

Über diese Möglichkeit der Kommunikation nimmt das Mikrobiom z.B. Einfluß auf die Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse – die wiederum wichtig für das Thema Angst und auch für Depressionen ist (siehe die beiden letzten Blogs über das Gehirn und die Hormone in Bezug auf Angst). Es hat ebenfalls Einfluß auf die Funktion der Schilddrüse und ihrer Hormonproduktion wie auch auf die Produktion von Sexualhormomen. Damit hat es nicht nur Einfluß auf unsere Gefühle und unser Verhalten, sondern auch auf Wachstum und Immunabwehr (Quelle).

In welcher Weise genau die Herstellung von Hormonen und Neurotransmittern im Darm durch die einzelnen Bakterien des Mikrobioms beeinflußt wird, ist noch nicht in allen Einzelheiten geklärt. Es ist jedoch sicher, daß die Synthese dieser Stoffe in Abwesenheit der entsprechenden Bakterien nicht gelingen kann und es gilt als sicher, daß bestimmte Bakterien selbst in der Lage sind, aus den entsprechenden Ausgangsstoffen diese Botenstoffe herzustellen und damit Einfluß auf unsere Stimmung und unser Verhalten zu nehmen.

Sie wehren körperliche Krankheiten ab, die zu psychischen Krankheiten führen können.

Die Bakterien in unserem Darm regen direkt unsere Immunzellen zu bestimmten Handlungen an. Mehr darüber findest du in dem interessanten Artikel über die Arbeit eines Wissenschaftlerteams in Kiel (hier:).

So ist sogar in Bezug auf Corona – obwohl der Virus über die Atemwege in den Körper einfällt – nachgewiesen, daß  die Abwesenheit  bestimmter Bakterien (Faecalibacterium prausnitzii, Eubacterium rectale and bifidobacteria), die unser Immunsystem stärken, den schweren Verlauf dieser Krankheit begünstigt. Dieses Mißverhältnis von unser Immunsystem begünstigenden Bakterien zu anderen trägt offensichtlich auch zu den Symptomen von long covid bei (Quelle).

Der Einfluß von Bakterien wie Campylobacter oder Escherichia coli kann über eine heftige Darminfektion später zu Depressionen führen. Auch Bakterien, die Syphilis und Brucellose verursachen, stehen in dem Verdacht, langfristig Einfluß auf einen eher traurigen und ängstlichen Gemütszustand zu haben. (Quelle)

Insgesamt steht in der Zwischenzeit fest, daß das Darm-Mikrobiom mit Krankheiten wie Fettleibigkeit und Diabetes mellitus in Verbindung steht, mit chronisch-entzündlichen Prozessen im Darm und über diese auch mit psychischen Krankheiten wie Schizophrenie, Autismus, Angststörungen und Depression. Quelle)

Sie bilden die grundlegende Voraussetzung für gesundes Verhalten und Leben.

So weisen Mäuse, die ohne Mikrobiom geboren werden, praktisch jede Art seltsamen Verhaltens auf. Besonders traurig ist, daß sie sich dann vor allem oft antisozial und rücksichtslos verhalten.

Man könnte fast sagen, daß unsere Bakterien uns zu dem machen, wer wir sind – denn Experimente mit dem Transfer von bestimmten Bakterien machten z.B. aus ängstlichen Mäusen mutige, aus schüchternen draufgängerische. Das funktioniert sogar artübergreifend, denn der Transfer von Bakterien von depressiven Menschen auf gesunde Ratten machte diese depressiv.

Studien haben ergeben, daß Menschen, die gut vernetzt sind und sich gerne mit Menschen umgeben, ein Mikrobiom mit einer deutlich größeren Vielfalt besitzen als Menschen, die es mit sozialen Interaktionen nicht so haben. Menschen, die eine höhere Bandbreite an Bakterienstämmen besitzen als andere, weisen zudem deutlich weniger Einsamkeitsgefühle und dafür mehr Weisheit auf, sie engagieren sich häufiger sozial und unterstützen andere selbstloser.

Interessant ist dabei, daß die Zuführung eines Mikrobioms bei den Mäusen ohne ein solches nur im Kindesalter hilft, die Verhaltensauffälligkeiten wieder zu normalisieren. Im Erwachsenenalter blieb das ohne Einfluß. Das macht einmal mehr deutlich, wie wichtig die Entwicklung eines gesunden Mikrobioms im Kindesalter ist. Gerade die bei der Geburt durch das Kind – das ebenfalls ohne Mikrobiom geboren wird – aufgenommenen Vaginalkeime der Mutter sind wichtig für das weitere gesunde Leben des Babys (Deshalb gibt es im Fall von Kaiserschnitten bereits Ärzte, die das Baby mit den aus der Vagina der Mutter entnommenen Keimen bestreichen). Auch sollten Kinder im Dreck spielen dürfen – die hier aufgenommene Menge an Mikroben ist für die Ausprägung ihres Mikrobioms unerläßlich.

Sind wir also hilflos unseren Bakterien ausgeliefert?

Das nicht, denn wir können rückwärts auch unsere Mikrobiom beeinflussen. Bei einer Studie mit Studenten, die ihr gewohntes Essen komplett ändern sollten (also fleischreiche, fette, ungesunde Kost zu ballaststoffreicher, gesunder, gemüsebasierter und umgekehrt) hatte sich das Mikrobiom innerhalb von 24h bereits verändert (Thomas Bosch, der Mensch als Holobiont, Pos. 559). Dabei galt, je höher die Variationsbreite des Mikrobioms, desto schneller kann es sich anpassen.

Allerdings sollten wir angesichts dieser Erkenntnisse anfangen zu verstehen, daß wir kein einzelner Organismus sind, sondern uns eher als multiorganismisch oder eben als Holobiont (also eine ganzheitliche Lebensform) betrachten sollten. Das heißt, daß wir verstehen müssen, daß innerhalb eines solchen Organismus eine Kommunikation zwischen unterschiedlichen Arten auf Augenhöhe erfolgen muß, da eine Unterdrückung des einen durch den anderen mit unwiderruflicher Sicherheit in die Katastrophe führt.

Was macht die Wissenschaft mit dieser Erkenntnis?

Bislang weiß die Wissenschaft mehr darüber, inwieweit ein dysfunktionales Mikrobioms zu Krankheiten beiträgt. Welche Bakterien genau für Verbesserung oder Heilung benötigt werden, ist noch immer Gegenstand der Forschung. Denn – wie du oben gesehen hast – ist die Komplexität des Systems schwierig einzuschätzen und damit auch die Folgen, wenn nur ein einzelner Faktor verändert wird. Dazu kommt, daß Mikrobiome extrem individuell sind – was bei einem funktioniert, kann bei einem anderen zu einer Verschlechterung führen.

Dennoch können wir bestimmt davon ausgehen, daß es zukünftig Medikamente geben wird, die auf der Fähigkeit bestimmter Mikroben basieren – sogenannte Psychobiotics.

Erste Ansätze gibt es vor allem bei Bifido- und Lactobazillen. Schon die Gabe eines einzigen Bakteriums – Bifidobacterium longum hat bei einer Einnahme über einen Monat bei den beteiligten männlichen Probanden nicht nur das Streßgefühl deutlich reduziert; diese wiesen auch tatsächlich eine deutlich geringere Menge des Hormons Cortisol, selbst in Streßsituationen, auf.

Und das Essen von bakterienhaltigem Joghurt – woher du sicher die kleinen Laktobazillen schon kennst – morgens und abends über einen Monat reduzierte in einer Studie die Angstreaktionen der Probandinnen deutlich.

Was kannst du selbst tun?

Da die Veränderung deines Mikrobioms Symptome von Angst deutlich lindern kann, lohnt es sich auf jeden Fall, daran zu arbeiten. Denn das hilft sogar dann, wenn du eine genetische Veranlagung für Ängste hast (Quelle).

  1. Nimm Antibiotika nur in absoluten Ausnahmefällen.

Die Anwendung sollte nur erfolgen, wenn es wirklich unbedingt nötig ist. Frag den verordnenden Arzt ruhig nach Alternativen. Denn die einmalige Einnahme von Penicillin erhöhte die Gefahr einer Angsterkrankung in einer umfangreichen Studie um das 1,3fache – meist bleibt es in unserem Leben aber nicht bei einer einmaligen Einnahme. Und Studien belegen, daß nach einer Antibiotikaeinnahme der vorher vielleicht gesunde Zustand des Mikrobioms frühestens nach 3 Jahren (!) wieder hergestellt ist (Quelle).

  1. Mach einen Darmtest.

Das ist vor allem dann nützlich, wenn du bereits unter erheblichem Streß und/oder Symptomen von Magen- und Darmproblemen leidest. Die Tests geben Aufschluß über eine eventuelle Entzündung der Darmschleimhaut sowie über Störungen in der Zusammensetzung deines Mikrobioms, die Krankheiten begünstigen könnte. Auch wenn es hier Selbsttests gibt, ist es aus meiner Sicht immer sinnvoller, die Symptome mit einem Arzt oder Heilpraktiker zu besprechen, da diese die einzelnen Testparameter auf Grund deiner Symptome individuell festlegen können.

  1. Beeinflusse dein Mikrobiom über die Nahrung.

Der Weg, mit dem wir bewußt unser Mikrobiom beeinflussen können, läuft natürlich vor allem über die Nahrung. Die wichtigsten Tips hier noch mal in Kürze:

Nahrungsmittel

  • Iß viel möglichst unterschiedliches Gemüse, denn damit nimmst du unterschiedliche Inhaltsstoffe – Antioxidantien, Vitamine und Minerale – zu dir.
  • Achte auf Ballaststoffe. Viele Ballaststoffe findest du (in der Reihenfolge) in Kartoffeln und Topinambur, aber auch in Pastinaken, Kürbis, Möhren und vielen Kohlsorten.
  • Verzichte weitestgehend auf Zucker. Zucker vermehrt bestimmte Bakterien, die dann immer lauter nach Zucker rufen und damit die eigene Population vergrößern, dafür aber andere – nützliche – Bakterien verdrängen. Außerdem ermöglichst du damit einem der unangenehmsten Pilze, die in unserem Körper wachsen können – candida albicans – die Ausbreitung.
  • Füttere deine Bakterien mit sogenannten Präbiotika. Inuline, Beta-Glukane und Pektine sind Ballaststoffe, die die Vermehrung vor allem von Bifido- und Lactobazillen anregen. Inuline sind vor allem in Spargel, Schwarzwurzel, Chicorée, Artischocken oder Topinambur enthalten. Pektin und Beta-Glucane sind ebenfalls Nährstoffe für die „guten“ Bakterien in deinem Darm. Pektin ist vor allem unter der Schale von Obst enthalten – ein Grund, dieses nur in Bioqualität zu kaufen, damit du die Schale auch wirklich mitessen kannst. Beta-Glukane sind komplexe Kohlenhydrate, die vor allem in Hafer vorhanden sind – nicht umsonst haben unsere ackerbauenden Vorfahren morgens eine große Schale Haferschleim verzehrt. (Haferflocken gibt es in der Zwischenzeit übrigens auch glutenfrei – jedenfalls in meinem Bioladen.)
  • Erfreue dich an fermentierten Lebensmitteln, denn Milchsäure ist gerade für die Lactobazillen eine Hilfe bei der Vermehrung. Der Trend zum Selbstfermentieren nimmt zu – eine Möglichkeit, sich nicht nur gesünder zu ernähren, sondern auch mal wieder etwas Neues zu lernen. Wagst du dich noch nicht daran, so tun es auch Sauerkraut oder Kimchi sowie Kombucha oder Wasserkefir. Mit Mikroben angereicherter Joghurt oder Kefir – der allerdings frei von anderen Zusatzstoffen sein sollte – ist ebenfalls ein sinnvoller Weg. Auch hier empfehle ich die eigene Herstellung.

Nahrungsergänzungsmittel

  • Nimm Nahrungsmittel mit Bitterstoffen in deine Ernährung auf, denn sie regen die Arbeit von Leber und Galle an und unterstützen so die Verdauung. Wenn du kein Fan von Chicoree und anderen bitteren Blattgemüsen bist, solltest du über einen Bittertee oder Bittertropfen nachdenken.
  • Sorge für eine zusätzliche Unterstützung deiner Darmschleimhaut mit A-Vitaminen sowie mit B2, B3 und B7 sowie mit Omega3-Fettsäuren.
  • Achte auf ausreichende Zufuhr von Kollagen. Das ist nicht nur gut für deine Gelenke, sondern schützt auch die Funktionsfähigkeit deiner Darmschleimhaut und verhindert so Entzündungen (Quelle). Gute Möglichkeiten bieten Kollagenpulver oder Knochenbrühen, in denen Kollagen (nach mindestens 16h Kochzeit) gelöst vorliegt.
  1. Bewege dich moderat.

Moderate Bewegung bringt den Darm in Schwung und erleichtert so den Zellen in der Darmschleimhaut wie deinem Mikrobiom die Arbeit. Und bewege dich vorzugsweise in natürlicher Umgebung, daher ist Wandern wohl die beste Alternative.

  1. Reduziere dein Streßlevel.

Studien haben nachgewiesen, daß Streß die Darmflora beeinträchtigt und daß auf der anderen Seite eine stabile Darmflora dir dabei hilft, mit Streß gut umzugehen. Das bedeutet im Umkehrschluß, daß dauerhafter Streß deine Darmflora zerstört und du dadurch immer weniger damit umgehen kannst – ein Teufelskreis entsteht.

  1. Probiere Probiotika aus.

Es scheint sicher, daß Probiotika-Einnahme bei Depressionen hilft. Bei Angsterkrankungen sind die Ergebnisse sehr unterschiedlich. Wenn du dich dafür entscheidest, schau, inwieweit die Hersteller sicherstellen, daß sie tatsächlich lebende Kulturen verwenden und mit welchen Begründungen sie gerade die vorliegenden Stämme für ihr Produkt benutzen.

Fazit

Wenn ich mir die Empfehlungen so ansehe, muß ich ein bißchen schmunzeln – im Grunde ist das die Rückführung auf eine Lebensweise, wie sie uns biologisch eigentlich entspricht und über Jahrhunderttausende unser Leben bestimmte.

Und so hoffe ich, daß dieser Blog dir einmal mehr deutlich gemacht hat, wie sehr unsere – von unserer eigentlichen Natur entfernte – Lebensweise Einfluß auf dein Wohlergehen und deine psychische Gesundheit hat.

In diesem Sinne verbleibe ich wie immer

Deine Claudia