Vielleicht fragst du dich, warum ich über so etwas Selbstverständliches wie das Atmen einen ganzen Blogeintrag schreibe. Doch wie auch bei anderen Themen wie Schlaf und Ernährung ist mir bewusst geworden, wie wenig wir gerade über die uns so selbstverständlich erscheinenden Funktionen unseres Körpers nachdenken. Doch wenn wir sie uns näher anschauen, lassen sich die potentiellen Baustellen genauso leicht ableiten wie die Maßnahmen zur Verhinderung solcher Probleme.

Die Biologie des Atmens.

Mechanik

Du weißt natürlich, dass unser Atem über den Nasenraum in den Rachenraum und dann über den Kehlkopf in die Luftröhre und von dort in die Lunge fließt. Aber wußtest du auch, daß wir zwar durch beide Nasenlöcher atmen, jedoch nie gleichzeitig?  80 % der Bevölkerung atmen vorwiegend durch ein Nasenloch. Dabei sollten sie sich idealerweise abwechseln, denn die Nasenschleimhaut schwillt abwechselnd in beiden Nasenlöchern an.

Außerdem ist dir vielleicht bewußt, daß zahlreiche Muskelgruppen und das Zwerchfell am Atmen beteiligt sind. Und wenn du nun einen kurzen Moment innehältst, kannst du fühlen, daß beim Einatmen die Muskeln angespannt werden, während sie sich beim Ausatmen entspannen. Die Art und Weise, wie du deine Muskeln anspannst und das Zwerchfell bewegst, hat Auswirkungen darauf, ob du vorwiegend in die Brust oder in den Bauch oder in die Flanken atmest – oder vorzugsweise in alle gleichzeitig.

Immunabwehr

Wenn du an deine Lungen denkst, ist vielleicht das, was du als unangenehm empfindest, der Schleim, der beim Husten ausgeworfen wird. Dafür ist die in der Lunge befindliche bronchiale Schleimhaut verantwortlich. Oder besser, deren schleimproduzierende Becherzellen und Flimmerhärchen. Dieser Schleim ist eine nützliche Einrichtung unseres Körpers, da er Fremdkörper abfängt und sie an die Flimmerhärchen übergibt, die alles Unnötige und Schädliche wieder aus der Lunge heraus transportieren. Normalerweise – wenn du nicht krankheitshalber hustest – landet der Schleim im Rachen und wird über den Rachen in den Magen geschluckt, wo er verdaut wird. Außerdem sitzen in der Bronchialschleimhaut wie in allen Schleimhäuten unseres Körpers zahlreiche Zellen der Immunabwehr. Sehr wichtige Zellen, die uns aber bei Erkältungen durch das charakteristische bronchienverengende Anschwellen der Schleimhaut das Atmen erschweren.

Sauerstoff, Kohlendioxid und Stickstoffmonoxid

Eigenartiges verursachen die kleinsten Einheiten der Lunge, die Alveolen, über die der im Atemvolumen enthaltene Sauerstoff in die Blutgefäße überführt wird. Diese fallen von Zeit zu Zeit in sich zusammen. Und was machen wir dann? Wir seufzen. Denn mit Seufzen kommt das Doppelte an Sauerstoff in unsere Lungen wie normalerweise. Und damit bauen wir unsere kleinen Alveolen wieder auf. Und deshalb seufzt auch du etwa zwölfmal in der Stunde, ganz unabhängig von deiner Gemütsverfassung.

 Sauerstoff und Kohlendioxid

Beim Einatmen wird Sauerstoff aus der Atemluft ins Blut aufgenommen und über die Lungenvenen zur linken Herzkammer und von dort über die Aorta in den Körper und damit in die Zellen geleitet. Kohlendioxidreiches und sauerstoffarmes Blut wird hingegen aus den Körperzellen über die großen Venenstämme in die rechte Herzkammer und von dort in Richtung Lunge geführt. Hier wird das Kohlendioxid wieder in die Luft abgegeben. Mit 10 -15 Atemzügen (im Ruhezustand) wälzt so jeder Erwachsene ungefähr 7,5l Luft in jeder Minute seines Lebens um. (Säuglinge benötigen für ihre Atmung noch 40-50 Atemzüge pro Minute.)

Und auch wenn der Sauerstoffe das für die Energiegewinnung in den Zellen wichtige Gas ist, so ist CO2 maßgeblich für die Steuerung des Ganzen verantwortlich. Denn je niedriger der ph-Wert und je höher der Anteil des CO2 im Blut, desto weniger Interesse hat das Hämoglobin, das Transportmittel des Sauerstoffs, den Sauerstoff zu halten, so daß es an die Zellen abgegeben wird. Atmen wir jetzt schneller, so atmen wir mehr CO2 ab. Damit erhöhen wir mit dem ph-Wert wie auch den Wunsch des Hämoglobins, möglichst viel Sauerstoff aufzunehmen und festzuhalten (Sauerstoff-Affinität). So wird durch beschleunigtes Atmen (die sogenannte Hyperventilation) die Sauerstoffversorgung der Zellen vermindert. Für kurze Zeit kann der Körper das wieder ausgleichen, indem nach Rückgang der Atmung auf Normalfrequenz auch die Menge des abgeatmeten CO2 wieder normalisiert wird.

Atmest du jedoch längerfristig zu schnell, so gewöhnt sich der Körper an den geringen CO2-Wert im Blut . Er achtet dann darauf, diesen Wert einzuhalten, was zu einer dauerhaften Unterversorgung mit Sauerstoff führt. Stressbedingte geringgradige Hyperventilation ist mittlerweile eine sehr häufige Atemstörung, die auf Grund der fehlenden Sauerstoffversorgung des Gewebes zu chronischen stillen Entzündungen, einer Schwächung des Immunsystems und zu zahlreichen Atemwegserkrankungen führt.

Stickstoffmonoxid

Erst seit kurzem ist bekannt, daß die innerste Wandschicht unserer Blutgefäße aus der stickstoffhaltigen Aminosäure Arginin selbst Stickstoffmonoxid herstellt. Dieser ständige Stickstoffmonoxidnebel reguliert den Blutdruck (und darüber u.a. auch die Peniserektion). Offensichtlich fungieren diese Nebel auch in unserem Gehirn als Übertragungsmedium zwischen den Nervenzellen, ohne den unser Gedächtnis nicht funktionieren würde. Wegen seiner im Vergleich zu anderen Hormonen und Botenstoffen einfachen Struktur nimmt man an, daß Stickstoffmonoxid eines der ältesten Medien der Signalübertragung ist – stammend noch aus einer Zeit, in der die Bakterien die Welt regierten. Allerdings wirkt es auch in unserem Körper als Giftgas, wenn es – wie z.B. bei einem Schlaganfall – außer Kontrolle gerät. Wie genau dieses Gas in unserem Körper wirkt, erfährst du z.B. hier.

Dieses Wissen um die Rolle des Stickstoffmonoxid ist wichtig für die Frage, ob du durch Mund oder Nase atmest. (Vorzugsweise letzteres). Denn auch in den Nasennebenhöhlen wird Stickstoffmonoxid gebildet, der über die Nasenatmung in die Lunge transportiert wird und dort die Durchblutung der Lungenbläschen fördert, so dass mehr Sauerstoff ins Blut aufgenommen werden kann. Bei der Mundatmung bleibt dieser Effekt aus.

Mikrobiom

Zudem gibt es – wenig bekannt – auch in der Lunge ein sogenanntes Mikrobiom. Auch hier handelt es sich um den Besatz mit Mikroorganismen, die in einer gesunden Lunge in einem ausgewogenen Gleichgewicht vorkommen, wobei vor allem Bakterien (Bacteroidetes, Firmicutes und Proteobacteria), die bestimmte, kurzkettige Fettsäuren produzieren, wichtig sind. Diese befinden sich vor allem in den unteren Atemwegen. Das Lungenmikrobiom besteht natürlich nicht nur aus Bakterien, sondern auch aus Viren und Pilzen, über deren positive Effekte noch nicht allzu viel bekannt ist. (Quelle)

Der enge Zusammenhang zwischen Lunge und Darm hat dazu geführt, daß die Wissenschaftler neben der Darm-Hirn-Achse auch von einer Darm-Lungen-Achse sprechen. Die Darmflora beeinflusst die mikrobielle Zusammensetzung der Lunge, auch wenn noch nicht ganz klar ist, ob das direkt über Mikroben oder die entsprechenden Fettsäuren geschieht. Diese kurzkettigen Fettsäuren sind das Bindeglied zwischen Mikrobiom und Immunsystem – nicht nur in der Lunge, sondern auch im Darm. Deshalb hat auch eine stabile und gesunde Darmflora Einfluß auf die Funktionsfähigkeit der Lunge.

Atmungssteuerung im Gehirn

Atmen ist eine automatische Grundfunktion des menschlichen Körpers, die wir allerdings zeitweise willentlich beeinflussen können. Unser Atemzentrum ist im Hirnstamm, dem sogenannten „Reptilhirn“, und zwar genau in der medulla oblongata lokalisiert. Hier messen sogenannte Astrozyten, sternförmige Gliazellen (Stützzellen des Nervengewebes den Kohlendioxidgehalt des Blutes. Übersteigt der Wert eine bestimmte Grenze, wird ein Atemreiz ausgelöst.

Ursachen für Atemstörungen und Atemerkrankungen

1. Genetische Vorbelastung

Es gibt eine Reihe genetisch bedingter, aber sehr seltener Lungenkrankheiten (die du bei Interesse hier findest)

Die dritthäufigste Todesursache weltweit ist COPD (Chronic obstructive pulmonary disease = Krankheit, die durch eine chronische Behinderung der Atmung gekennzeichnet ist). Auch die zahlreichen COPD-Erkrankten (in Deutschland fast 7 Millionen und damit jeder achte über 40) haben häufig genetische Anlagen für diese Erkrankung. Selbst bei Rauchern sind bereits Gene identifiziert worden, die diese für COPD anfällig machen. Dabei ist der genetisch bedingte Mangel an Alpha1-Antitrypsin als Faktor für die Begünstigung einer COPD Erkrankung eindeutig identifiziert.

3. Infektionen

Häufige Infektionen mit Bronchitis sind bei COPD-Patienten überzufällig häufig in der Krankengeschichte zu finden. Das betrifft vor allem häufige Atemwegserkrankungen in der Kindheit.

Eine wichtige Quelle für Atemwegserkrankungen ist nach wie vor die Tuberkulose. Sie ist die weltweit am häufigsten zum Tod führende bakterielle Infektionskrankheit. Die Anzahl der latent mit dem Bakterium Infizierten ist deutlich höher als die der Erkrankten. Man schätzt, daß in Deutschland ca. 25% der deutschen Bevölkerung mit dem Bakterium infiziert sind. (Quelle). Da ein großer Teil der Bakterien zunehmend resistent gegen die verfügbaren Antibiotika ist, kommt es darauf an, die die Krankheit auslösenden Faktoren zu beeinflussen. Denn neben Rauchen sind es vor allem Armut, Drogenabhängigkeit, Alkoholismus und Mangelernährung, die die Krankheit befördern.

3. Stille Entzündungen und Dysbiose der Mikrobiome

Allergische und chronische Atemwegserkrankungen, aber auch zahlreiche andere Krankheiten wie Arterienverkalkung oder Bluthochdruck sind üblicherweise Folge  von im Körper entstandenen, aber  oft unerkannt bleibenden (und daher „stillen) Entzündungen. Gründe dafür sind vor allem Übergewicht und ein gestörtes Darmmikrobiom. Ungesunde Ernährung führt oft nicht nur zu Übergewicht, sondern auch zu einer Entzündung der Darmschleimhaut, die in dem sogenannten „Leaky-Gut-Syndrom“ kulminiert. Die Entzündung der Darmschleimhaut ist dann so weit fortgeschritten, daß sie für Stoffe durchlässig geworden ist, die sonst nicht ins Blut gelangen können und hier nun die Abwehr des Immunsystems in Gang setzen, die bis hin zu allergischen Reaktionen gerade in der Lunge führen kann.

Zudem sorgt Übergewicht für einen überdurchschnittlich hohen Anteil an Fettgewebe. Fettgewebe ist jedoch nicht nur ein Energiespeicher für schlechte Zeiten, sondern ein eigenständiges endokrines (also hormonerzeugendes) Organ. Die hier hergestellten Hormone und Makrophagen wirken auf das Immunsystem und die Entzündungsreaktion des Körpers. Einige beeinflussen auch die Insulinsensitivität des Körpers. Andere wirken direkt auf die Lunge. Je mehr viszerales Fettgewebe ein Mensch mit sich herumträgt, desto mehr Makrophagen werden gebildet, die die proinflammatorischen Zytokine (Stoffe, die Entzündungen begünstigen) herstellen. Diese wiederum schwächen die Insulinübertragung ab, so daß Körper- und Muskelzellen zunehmend resistent werden. Quelle

Die Störung des Darmmikrobioms durch äußere Einflüsse wie auch Antibiotikatherapien bringen auch das Gleichgewicht des Lungenmikrobioms in Unordnung und erlauben Arten, die für bestimmte Krankheiten charakteristisch sind (z.B. Pseudomonas bei zystischer Fibrose), eine zunehmende Besiedlung. Das funktioniert leider auch andersherum. Eine Dysbiose des Lungenmikrobioms ruft ebenfalls Störungen im Darmmikrobiom hervor, auch wenn das noch nicht gut erforscht ist.

4. Falsche Atemmechanik

Körperhaltung

Durch das arbeitsbedingt häufige Sitzen atmen wir statt gleichzeitig in Bauch und Brust nur noch in die Brust. Stress und Aufregung führen dazu, daß man noch mehr auf die Brustatmung fokussiert ist. Je flacher der Atem wird und je länger man nur die Brustatmung ausführt, desto schneller verlieren die für die Atmung verantwortlichen Muskeln und Faszien wie auch das Zwerchfell an Elastizität. Zudem vermindert man damit die Aufnahme von Sauerstoff ins Blut und provoziert dadurch Kopfschmerzen, Konzentrationsschwäche und Verspannungen. Die Einschränkung im Atemvolumen trifft jedoch auch Menschen, die nur in den Bauch atmen. Nur die Vollatmung beteiligt Muskeln, Faszien und Zwerchfell im Brust-, Bauch- und Flankenraum und gewährleistet so die ausreichende Sauerstoffversorgung des Blutes.

Bei längerer Fehlatmung sind die betreffenden Muskeln oft so verspannt, daß zunächst diese durch physiotherapeutische oder Faszienarbeit gelöst werden müssen, ehe die korrekte Atemhaltung geübt werden kann.

Übergewicht hat ebenfalls einen negativen Einfluss auf die Lungenmechanik. Durch das Fett wird Volumen und Beweglichkeit der Lunge eingeschränkt, was durch Erhöhung der Atemfrequenz ausgeglichen wird. Daraus folgt wiederum Hypoxie – also eine ungenügende Sauerstoffversorgung.

Mundatmung

Beim Atmen durch den Mund umgehen wir die natürliche Barriere der Härchen und Immunzellen in der Nase und lassen damit ungefilterte und kalte trockene Luft in unsere Lungen. Die Mundatmung wird häufig auch nachts beibehalten und kann zu Schnarchen und Schlafproblemen führen. Hier ist besonders die Schlafapnoe von Bedeutung, die durch Mundatmung und Übergewicht begünstigt wird.

Normalerweise wird bei der Nasenatmung der Riechnerv stimuliert. Dieser wiederum wirkt auf Hypothalamus und Hypophyse, die wiederum Einfluss auf unser Nervensystem nehmen. Nasenatmung aktiviert nachweislich den Parasympathikus, also den Teil unseres autonomen Nervensystems, der für Entspannung, Erholung und Regeneration verantwortlich ist. Messungen bei Sportlern ergaben, daß bei einer Atmung durch den Mund der Sympathikus aktiviert wurde, der uns für Angriff, Flucht oder Verteidigung bereit macht. Ab einem bestimmten Ausmaß wirkt Sport also wie Stress – ja, ich weiß, daß ist jetzt Wasser auf die Mühlen einiger Sportmuffel. Aber merke: Atmest du beim Sport durch die Nase, kannst du diesen Stress vermeiden.

Außerdem sorgt die Nasenatmung für die Aktivierung von Amygdala (hier werden Emotionen verarbeitet) und Hippocampus (hier werden Erinnerungen verarbeitet). Menschen, die beim Einatmen Bilder ängstlicher Menschen identifizieren sollten, konnten dies deutlich besser, wenn sie durch die Nase einatmeten. Das gleiche gilt für die Erinnerung an bestimmte Objekte. Die Wissenschaftler vermuten, daß das ein evolutionär sinnvoller Mechanismus ist, da wir unter Stress häufiger einatmen und so besser in der Lage sind, Informationen oder Eindrücke aufzunehmen und damit schneller reagieren können. Bei der Mundatmung konnten diese Effekte nicht festgestellt werden.

5. Einatmen von Giften

Als einer der wesentlichen Faktoren für die Entwicklung einer Lungenkrankheit gelten neben dem Rauchen (80% der COPD-Patienten sind Raucher) Schadstoffbelastungen in der Umwelt. Studien in Deutschland (Universität Düsseldorf) zeigen z.B., daß die Lungenfunktionswerte von Menschen, die weniger als 100 m von einer stark befahrenen Straße wohnen, deutlich schlechter sind als die von Menschen wenig befahrenen Wohngebieten. Staub-, Fasern-, Mineral- und Gasbelastung im Beruf sind weitere Stressfaktoren für die Lunge. Diese Umweltbelastungen führen zu einem vermehrten Auftreten freier Radikale. Freie Radikale sind aggressive und hochreaktive Moleküle, die Sauerstoff enthalten. Durch ihre hohe Reaktionsfreudigkeit entnehmen sie anderen Verbindungen Elektronen und zerstören so die Moleküle und in Folge Zellen und Gewebe.

6. Stress

Stress unterstützt all die vorhergehenden Punkte. Durch die Schwächung des Immunsystems kommt es zu vermehrten Infektionen. Durch Stress provozierte ungesunde Ernährung, oft verbunden mit Rauchen, Alkohol- oder Tablettenkonsum führen zu gestörter Darm- und damit auch Lungenbesiedlung, zu stillen Entzündungen, Insulinsresistenz und Übergewicht, was in einer sich selbst verstärkenden Spirale mündet. Stress führt zu Verspannungen und Fehlhaltungen, zu Fehlatmung, flacher Atmung und verminderter Ausatmung. Nicht nur die Hirnleistung wird mit der Einschränkung der Atemleistung gesenkt, sondern auch die Hirnaktivität verändert. Stress begünstigt die Freisetzung freier Radikale im Körper und die damit einhergehende Schädigung der Mitochondrien, Zellen, des Gewebes und der Organe. Und bei starkem Stress verkrampfen die Bronchien bis hin zu Atemnot und Ohnmacht.

Warum Du auf eine natürliche Atmung achten solltest.

Weil Atmen deine Seele bewegt.

Atem ist ein Wort, das über die Veränderung der Sprache selbst wenig Veränderung erfahren hat. Sowohl das althochdeutsche „atum“ wie auch das altindische „atma“ ist noch leicht als Atmen zu erkennen. Das altindische „atma“ kommt von dem Stamm „atman“. Und „atman“ ist das zentrale Wort der altindischen Philosophie und bezeichnet das absolute unzerstörbare Selbst, die Essenz unseres Geistes, die für eine gewisse Zeit mit dem körperlichen Gefäß verbunden ist. Für die alten Mediziner von Paracelsus bis Hildegard von Bingen war der Atem nicht nur das Wichtigste für die Existenz des Menschen, sondern durch den Zusammenhang mit seiner Seele auch verantwortlich für die Art und Weise, wie er sein Leben lebte.

Weil Atmen deine Haltung – innen wie außen – beeinflußt.

Da eine Vollatmung bei gekrümmter Haltung nicht möglich ist, mußt du dich aufrichten. In aufrechter Haltung ist deine Einstellung zu bestimmten Themen eine andere als gekrümmt. (Einfacher Versuch: Stell dich gerade mit erhobenen Armen und nach oben gerichtetem Gesicht hin und sag: „Mein Leben ist furchtbar!!“ Gegenprobe: Stell dich gekrümmt mit nach unten geneigtem Gesicht und hängenden Armen hin und sag: „Ich bin so glücklich!!“ Funktioniert nicht wirklich, oder?!)

Weil alle Maßnahmen zur Verbesserung deines Atems dein ganzes Wohlbefinden beeinflussen.

Wie oben beschrieben, machen all die negativen Einflüsse – die wir bis auf die Genetik – so ziemlich selbst zu verantworten haben, unser Leben ungesund, anstrengend und kurz. Unternehmen wir jedoch die Anstrengung, den einen oder anderen negativen Einflussfaktor zu eliminieren, wird unser Leben ausgeglichener, länger und lebenswerter. Ist das genug Motivation?

Wenn du konkrete Tipps und meine persönlichen Empfehlungen zur Verbesserung deines Atmens  lesen möchtest, dann lade sie dir hier herunter:

Viel Spaß beim Nachdenken über deinen Atem und beim Ausprobieren neuer Ansätze wünscht dir wie immer

Deine Claudia