Warum finde ich das Thema heute besonders wichtig?
Angesichts der zahlreichen Angsterkrankungen finde ich immer wieder eine schier unübersehbare Menge an interessanten Fakten zu diesem Thema. Und das, obwohl ich immer mal wieder darüber schreibe z.B. hier. Einiges davon möchte ich in diesem Blog und denen der nächsten Monate gern mit dir teilen. Immerhin 36% aller Menschen in den westlichen Ländern zwischen 18 und 60 leiden oder litten unter einer Angsterkrankung. Die anhaltende Corona Situation läßt uns erst langsam deren psychische Folgen erkennen. So haben z.B. mittlerweile 41% der 18-29jährigen US-Amerikaner klinisch relevante Angststörungen entwickelt. Am besten beginne ich wohl damit, daß ich erkläre, wie die Angst in unser Gehirn kommt – und in unseren Körper.
Welche unserer fünf Sinne sind für die Entstehung von Angst im Gehirn besonders bedeutend?
Ausnahme Riechen
Unser Geruchssinn ist der unmittelbarste unserer Sinnessysteme. Nur Gerüche gehen ohne Filter sofort ins Riechhirn und von dort ohne Beteiligung rationalerer Bewertungssysteme ins limbische System. In diesem – ältesten – Teil unseres Hirns wird über die möglichen Strategien entschieden. Stellen wir uns tot, fliehen wir oder greifen wir an? Oder sollten wir Sex haben? Und obwohl wir nur etwa 30 Millionen Riechzellen haben (Hunde haben 300 Millionen), können wir damit bis zu einer Billion Düfte unterscheiden. So kannst du die Angst anderer Menschen riechen – was wiederum bei dir Angst auslöst.
Da der Geruch vom Riechhirn nicht nur ins limbische System, sondern auch in den Hippocampus geht, wo u.a. unsere Erinnerungen verwaltet werden, kannst du dich im Zweifel ein Leben lang an Gerüche erinnern, die mit wichtigen Lebensereignissen – positiven wie negativen – verbunden sind.
Und obwohl wir uns Gerüche nicht rational erklären oder wegerklären können, haben sie einen starken Einfluß nicht nur auf unser Wohlgefühl, sondern auch auf unsere Hirntätigkeit.
Du kannst hier schon sehen, wie sehr Gerüche und Angstzustände zusammenhängen. Evolutionär ist die Angst vor Rauch- oder überraschendem Blutgeruch ebenso wie vor dem Schweißgeruch eines aggressiven Mannes sehr hilfreich. Wenig hilfreich hingegen ist es, wenn die Erinnerung an ein schlimmes Erlebnis in einer eigentlich gut duftenden Umgebung auch im weiteren Verlauf deines Lebens Angst oder Trauer auslöst.
Riechen als wichtigster Zugang zu neuen Erfahrungen.
Besonders problematisch ist das für dich, wenn Gerüche ein wichtiger Kanal zum Wahrnehmen und Lernen sind.
Ich hatte z.B. eine Klientin, die die Papiere eines bestimmten Kollegen immer negativ beurteilte. Als ich ihr erklärte, daß Menschen ihre Sinnesorgane unterschiedlich stark zum Lernen und Verstehen nutzen – manche lernen, wenn sie etwas sehen, andere, wenn sie etwas hören und wieder andere eben, wenn sie etwas riechen – erinnerte sie sich, daß diese Papiere immer mit einem für sie ekelhaften Rauchgeruch versehen waren. Sie fühlte sich also nicht vom Inhalt seiner Unterlagen abgestoßen, sondern nur von ihrem Geruch.
Kann man das Riechsystem trainieren?
So fühlten sich alten Menschen in einem Test jünger und konnten sich nachweislich besser ausdrücken, nachdem sie drei Monate lang „beduftet“ wurden. Die Kontrollgruppe musste Sudokus lösen – leider ohne positive Effekte (Quelle).
Zum Glück kannst du auch das Geruchssystem trainieren und verändern. Das geht sogar auf zwei Wegen. Du kannst versuchen, den Geruch, der mit einem angstauslösenden Ereignis verbunden ist, zu identifizieren. Dann kombinierst du ihn immer wieder mit positiven Erlebnissen. Wenn dich z.B. der Duft von frisch gebackenem Kuchen immer traurig macht, weil du einstmals beim Backen die Nachricht vom Tod eines nahen Angehörigen erhalten hast, könntest du Freunde zum gemeinsamen Kuchenbacken einladen und so die alte Erinnerung überschreiben.
Du kannst aber auch einen anderen sehr schönen Duft in einer Flasche mit dir tragen. Wenn du merkst, daß ein Geruch dich traurig, oder wütend oder nervös macht, so kannnst du durch das Riechen an diesem Fläschen den aktuellen Geruch überlagern.
Außerdem ist es hilfreich, wenn du dein Riechhirn bewußt trainierst. So kannst du z.B. lernen, bestimmte Weinsorten schon am Geruch zu unterscheiden. Das funktioniert vermutlich auch mit Honig oder Senf oder Bier. Auch Blumen, Gräser oder andere Gerüche eignen sich je nach Vorliebe dazu, den Geruchssinn zu trainieren und ihm damit eine Vielfalt an neuen – in der Regel positiv besetzten – Gerüchen zu vermitteln.
Warum ist das Training des Geruchssystems wichtig?
Wissenschaftler erkennen immer mehr Anzeichen, daß die Verluste im Riechen und Schmecken bei vielen psychischen Erkrankungen, so auch bei Angsterkrankungen und Depressionen, nicht die Ursache für die Erkrankung, sondern die Folge derselben sind. Wenn also Trauer und negative Gedanken dein Leben bestimmen, kann es sein, daß du Einbußen im Riechen und Schmecken erleidest. Das wäre in echten Gefahrensituationen dann schon ein echter Nachteil. Vor allem aber würdest du so viele schöne Momente im Leben nicht mehr wahrnehmen können.
Wie beeinflussen Hören, Sehen und Berühren über bestimmte Regionen im Gehirn unser Angstgefühl?
Während Reize aus Hören und Sehen anders als Riechen erst in den Thalamus wandern, wo sie bewertet werden, bevor eine entsprechende Reaktion erfolgt, ist es mit den Berührungsreizen mal so, mal so. Normale Berührungsreize wie Luftstrom auf deiner Haut oder die leichte Berührung deiner Hand laufen wie die Hör- und Sehreize erst zum Thalamus und dann in den sensomotorischen Komplex in der Großhirnrinde. Dort werden diese Reize bewertet und entsprechende Reaktionen ausgelöst. Gefährliche Berührungsreize werden jedoch schon im Rückenmark mit Neuronen verknüpft, die ohne Beteiligung der Großhirnrinde Reflexe wie zurückzucken auslösen. (Zum Beispiel, wenn du die heiße Herdplatte berührst.)
Welche Regionen im Gehirn sind maßgeblich beteiligt und wo genau liegen die eigentlich?
Der Prozess im Gehirn läuft durch vier wichtige Gehirnareale, den Thalamus, die Amygdala, den Hippocampus und die Großhirnrinde, den Cortex.
Damit du erst einmal ein Gefühl für diese Teile im Gehirn bekommst, stell dir vor, du könntest durch die Augen deines Gegenübers in dessen Gehirn hineinsehen. Auf Höhe der Augen im Zentrum des Hirns, etwas oberhalb des Punktes, wo der Hirnstamm das Rückenrat abschließt, liegen beidseits zwei mandelförmige Ansammlungen von Nervenzellen. Das ist die Amygdala (oder der Mandelkern oder eigentlich die Mandelkerne). An sie schließt sich der Hippocampus an. Hippocampus ist auch die lateinische Bezeichnung für Seepferdchen – die Form dieser Gehirnregion ähnelt nämlich dem Aussehen eines Seepferdchens. Und zwischen den Mandelkernen liegt der Thalamus, unter dem der Hypothalamus und hinter dem der Epithalamus liegt. Auch diese Strukturen sind in beiden Hirnhälften verteilt. Um diesen sehr alten Kern unseres Gehirns bauen sich dann die Cortex-Strukturen auf. Wegen der Anordnung dieser Kernstrukturen wie ein Rand um den Hirnstamm/das Rückenmark herum heißt es limbisches System (limbus = Rand).
(Wenn du auch eher ein Bild benötigst um dir das vorzustellen, schau hier.)
Alle drei Strukturen findest du bereits bei Fischen und immer ähnlicher ab der Entwicklungsstufe der Reptilien. Deshalb wird dieser Gehirnteil veraltet auch noch als Reptilhirn bezeichnet. Er ist also entwicklungsgeschichtlich sehr alt. Hier werden überlebenswichtige Verhaltensweisen bewertet, ausgelöst und als Erinnerung gespeichert. Es kontrolliert die ursprünglichen Emotionen – Angst, Wut, Freude ebenso wie unser Sexualverhalten. Zudem steuert es zahlreiche vegetative Funktionen wie Atmung, unseren Schlaf-Wach-Rhythmus und unsere Motivation.
Der Thalamus
Ehe nun die angsteinflößenden Momente die Amygdala überhaupt erreichen, müssen sie erst einmal den Thalamus passieren. Dieser ist die Vermittlungsstelle für Nachrichten von allen Sinnesorganen außer – wie oben beschrieben – des Geruchsinns und der Sinneseindrücke, die sofort in Reflexe münden. Alle anderen werden hier grob gefiltert und dann an die Amygdala weitergeleitet. Hier ist zudem die Umschaltstelle für diese Sinneseindrücke – von außen kommend in die einzelnen Hirnareale, in denen ihre konkrete Verarbeitung erfolgt.
Auch wenn bislang nicht bekannt ist, ob die Strukturen des Thalamus durch Ängste oder Angsterkrankungen geschädigt werden können, ist es mit Sicherheit hilfreich, diesen Hirnbereich zu trainieren. Das gelingt am besten, indem du deine Sinne (für den Riechsinn s.o.) trainierst.
Sowohl für Sehen als auch für Hören gibt es spezielle Trainings. Für Optiker existiert sogar eine Zusatzausbildung als Funktionaloptometrist. Das sind Menschen, die dir dabei helfen können, dein Sehvermögen zu verbessern – besonders wichtig, wenn du bereits ein Augenleiden hast. Aber auch allein kannst du einiges für ein besseres und fokussierteres Sehen tun. Übungen findest du z.B. hier. Dasselbe gilt für das Hören. Auch hier gibt es im Netz interessante Übungen, wie z.B. hier. Letzterer Link macht besonders deutlich, daß unser Gehirn vor allem durch neue Reize und durch achtsame Wahrnehmung von Reizen, die sonst vom Thalamus wegen Bedeutungslosigkeit weggefiltert werden, geübt und trainiert wird.
Die Amygdala
Die Amygdala ist die entscheidende Struktur für die emotionale Bewertung und Speicherung furchtauslösender Situationen sowie für die Auslösung der nötigen Reaktionen. Dabei besitzt der zentrale Kern der Amygdala die Fähigkeit, bei akut bedrohlichen Situationen ohne weitere Konsultation anderer Gehirnteile körperliche Reaktionen auszulösen, die ein entsprechend schnelles Handeln erlauben.
Die Amygdala besitzt zudem die Fähigkeit, Erinnerungen an bedrohliche Situationen zu speichern. Das ermöglicht uns eine noch schnellere Reaktion – ein evolutionär betrachtet äußerst sinnvoller Mechanismus. Studien lassen vermuten, daß die beiden Amygdala-Kerne für unterschiedliche Emotionen zuständig sind. Insbesondere der rechte Teil ist mit negativen Emotionen und dem sofortigen Eingreifen bei bedrohlichen Ereignissen verbunden. Im linken werden möglicherweise eher positivere Informationen abgespeichert.
Wie hochkomplex unser Gehirn aufgebaut ist, kannst du daran erkennen, daß die Amygdala keine in sich konsistente Struktur ist, sondern aus verschiedenen Regionen besteht, deren Funktionen nach und nach entschlüsselt werden. So gibt es eine Region, die BNST-Region, die bestimmte Neurotransmitter aussendet und deren Aktivierung nach der aktuellen Studienlage (Quelle) zu den körperlichen Begleiterscheinungen – Herzrasen, Schwitzen Pupillenerweiterung – führt.
Ist die Amygdala bei Menschen mit Angsterkrankungen (und auch Depressionen) verändert?
Wenig überraschend ist bei Menschen mit Ängsten die Amygdala erkennbar vergrößert, da sie ja praktisch permanent in Aktion ist. Das gilt nicht erst bei signifikanten Angsterkrankungen, sondern bereits bei Kindern, die besonders ängstlich sind. Auch daran kannst du mal wieder erkennen, daß wir nicht sicher sein können, was Ursache ist und was Wirkung.
Wenn du an Ängsten leidest, solltest du wissen, daß die Vergrößerung der Amygdala nicht nur größere Angstgefühle hervorruft. Sie ist in Folge der Vergrößerung auch dafür verantwortlich, daß du Entscheidungen, die gegebenenfalls mit Risiken verbunden sein könnten, vielleicht lieber nicht triffst. Das gilt leider auch für Entscheidungen, die zwar ein Risiko bergen, aber auch ein hohes positives Potential aufweisen. Du entscheidest dich dann möglicherweise für die bekannte sichere Situation. Und nicht für den besser bezahlter Job näher am Wohnort.
Wie kannst du die Amygdala verkleinern?
In jedem Fall ist es jedoch nachweislich möglich, ihre Größe wieder zu verkleinern. Hierzu reicht es manchmal bereits aus, wenn du dich regelmäßig bewegst. Zusätzlich kannst du mit Meditation und Yoga vor allem die Größe des rechten Mandelkerns erkennbar verkleinern.
Eine Hilfe in akuten Angstsituationen ist weiterhin: Licht an! Die Amygdala reduziert nämlich ihre Aktivität bei Licht, da sie direkt mit der Netzhaut verbunden ist. Bei Licht sind daher Gedanken, die im Finsteren sehr bedrohlich oder angsteinflößend wirken, deutlich weniger schrecklich. Das liegt daran, daß durch die Reduktion der Amygdalaaktivität der präfrontale Cortex mit all seinen rationalen Überlegungen zu der Situation mehr Gewicht erhält.
Gerade die Kombination von Meditation und Licht hilft bei der Beruhigung und gegebenenfalls der Verkleinerung der Amygdala. Dazu kannst du einfach eine normale Beruhigungsmeditation nehmen und sie dann selbst ergänzen, wenn du eine tiefe Entspannung erreicht hast. Erinnere dich in diesem Moment, wo dieser innere Kern deines Gehirns mit den beiden mandelförmigen Kernen liegt. Stell dir nun vor, wie du Licht (je nach deiner Vorliebe weiß, silbern, golden, rosa…) einatmest. Laß diese Licht durch die Nase in dein Gehirn fließen. Laß die Amygdala in diesem Licht baden, während sich deine Entspannung weiter vertieft. Wenn du das Gefühl hast, das deine Amygdala für den Moment ausreichend mit Licht versorgt ist, komm aus der Meditation zurück. (Perspektivisch wird es dazu auf meiner Seite auch noch eine eingesprochene ausführliche Übung geben).
Wenn du diese Übung regelmäßig machst (Minimum 10 min über 66 Tage), verringerst du die Wahrscheinlichkeit von Ängsten. Zudem kannst du in einer akuten Angstsituation dieses Licht leichter aufrufen und dich dadurch einfacher selbst beruhigen.
Der Hippocampus
Von der Amygdala gehen die Informationen in den Hippocampus, in dem die Erinnerungen an die jeweiligen Ereignisse als Muster entstehen. Du merkst schon, der Prozeßablauf der Angst ist ziemlich komplex. Selbst die Neurowissenschaftler haben noch längst nicht alles in der Funktionsweise unseres Gehirns verstanden.
Weil der Hippocampus der Ort ist, an dem Erinnerungsmuster gebildet werden, ist er auch für unsere Fähigkeit zu lernen und uns neue Dinge zu merken, verantwortlich. Auch er ist also eine Schnittstelle, diesmal zwischen dem Kurzzeit- und dem Langzeitgedächtnis. Also zwischen dem, was in der Amygdala als Erinnerung entsteht und dann in unterschiedlichen Gehirnbereichen als langfristige Erinnerung abgelegt wird.
Ist der Hippocampus bei Menschen mit Angsterkrankungen (und Depressionen) auch verändert?
Ja, der Hippocampus ist bei ängstlichen und depressiven Menschen häufig verkleinert – hier scheint das aber ganz klar die Folge der aktuellen Lebenssituation und nicht die Ursache zu sein. Der ständige Streß einer Angsterkrankung führt zu einem erhöhten Cortisolspiegel im Körper. Die Nervenzellen des Hippocampus kommen damit offenbar schlecht klar. Hier befinden sich viele Andockstellen für Cortisol, die bei der überdurchschnittlichen Nutzung einfach ihren Dienst einstellen, wodurch die entsprechenden Zellen kaputt gehen.
Wie kannst du den Hippocampus trainieren und damit wieder vergrößern?
Da der Hippocampus als wichtigste Vermittlungsstelle für Neuerlerntes auch im Alter sehr wichtig ist, gibt es gerade in Bezug auf Demenz Studien, wie du den Hippocampus trainieren kannst. Das Beste, was du auch hier wieder tun kannst, ist, dich maßvoll zu bewegen. Durchschnittlich schrumpft der Hippocampus mit dem Alter im Jahr um 1-2%. Probanden, die ein Jahr lang dreimal wöchentlich Ausdauertraining betrieben, konnten im Vergleich mit der Gruppe, die dreimal wöchentlich Dehnungsübungen machte, ihren Hippocampus nicht nur vor dem Schrumpfen bewahren, sondern ihn sogar um 2% vergrößern. Parallel zum Wachstum konnten die Probanden auch ihre Gedächtnisleistung erhöhen.
Eine weitere Studie mit an Schizophrenie erkrankten Patienten untermauert diese Erkenntnisse. Die beteiligten Probanden fuhren entweder Fahrrad oder spielten Tischfußball. Auch hier führte die körperliche Betätigung – das Radfahren – zu einer deutlichen Vergrößerung des Hippocampus, diesmal sogar um 16% ( Quelle).
Noch bessere Ergebnisse erreichst du mit der Kombination von körperlichem mit geistigem Training.
Und brich am besten aus deinen täglichen Routinen aus. Nimm doch mal einen anderen Weg nach Hause, wandel ein bestimmtes Rezept ab oder denk dir ein kompliziertes Strick- oder Häkelmuster aus. Lern eine neue Sprache oder mach eine andere Art von Weiterbildung. Lern programmieren, studier die Pflanzen in deinem Umfeld…. Wie wir oben gesehen haben, sind Kreuzworträtsel und Sudokus hier nicht das Mittel der Wahl. Denn die Lösung dieser Rätsel beruht auf Mustern, die, einmal erkannt, unser Hirn einfach immer wieder nutzt. Nichts Neues also.
Der Cortex
Doch nicht nur die Regionen im „Limbus“ um den Hirnstamm sind mit Angstgefühlen verbunden. Sehr wichtig scheint ein Bereich im vorderen cingulären Cortex zu sein – einer Struktur, die sich wie eine Haube um die oben beschriebenen Regionen zieht und die ebenfalls zum limbischen System gerechnet wird.
Was passiert in diesem Bereich?
Eine überschießende Aktivität in diesem Bereich führt zu Verstärkung negativer Gefühle und zur Reduzierung von Freude. Außerdem ist sie mitverantwortlich für körperliche Folgen von Ängsten und Depressionen in Form von Herzerkrankungen, weil sie z.B. das Cortisol-Level steuert. Diese Überaktivität wirkt dann zurück auf die Amygdala und aktiviert diese, reduziert aber gleichzeitig die Aktivität im präfrontalen Kortex und damit die Möglichkeit, die auftauchenden Emotionen besser zu regulieren. (Quelle)
Der präfrontalen Cortex nimmt zudem die Bewertung der Angst vor. Jedoch gehen die Informationen von der Amygdala zum zum präfrontalen Cortex sehr schnell, der Rückweg vollzieht sich jedoch deutlich langsamer. Ein Grund dafür, warum es uns so schwerfällt, auch bei objektiv betrachteter sinnloser Angstreaktion die körperlichen Symptome und unser negatives Gefühl wieder zurückzufahren.
Und das Spannendste – und zugegebenermaßen am wenigsten Erfreuliche – ist die Tatsache, daß sich bei Menschen mit Angststörungen die Verbindungen zwischen zahlreichen Hirnregionen vergrößern und vertiefen – mit dem Effekt, daß sich die Angstgefühle weiter ausbreiten und verfestigen.
Habe ich dir ausreichend Gründe geliefert, um die am Prozeßablauf der Angst beteiligten Hirnteile zu trainieren?
In der Hoffnung, dir diese trockene und komplexe Materie verständlich und nachvollziehbar nahe gebracht zu haben, verbleibe ich wie immer
Deine Claudia